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Rutina A (Forma Músculos En Pecho, Hombros y Tríceps)

Haz 50 a 100 repeticiones de UNO de estos 9 ejercicios…

Pulsa sobre las fotos para que veas cómo hacer el ejercicio

Haz 1 de estos 2 ejercicios si no eres capaz de hacer flexiones de brazos o fondos…

Pautas Para Realizar La Rutina A

  • ¡NO TE PREOCUPES! - NO TIENES que hacer todas las 50 a 100 repeticiones de forma consecutiva sin detenerte - podrías hacer hasta siempre y cuando completes todas 50 a 100 repeticiones, pero…
  • Una vez que seas capaz de completar todas las 100 en menos de 10, y también si sólo necesitas descansar 2 ó 3 minutos entre las series, entonces eso quiere decir que esta rutina se ha vuelto demasiado fácil para ti para que formes músculo sin usar pesas, entonces…
    • Tendrás que añadir algo de resistencia a tus,, o, de esta forma podrás seguir formando músculos más grandes en el pecho, hombros y tríceps. Ahora, para añadir más resistencia…
    • o Puedes llevar puesto una mochila llena de pesas, o puedes usar cualquier cosa que te puedas imaginar para que aumentes la resistencia, también debes saber que…
  • Es MUY IMPORTANTE que para que hagas seguimiento a cosas como…
    • Cuántas series tuviste que hacer para completar todas las 50 a 100 repeticiones, y…
    • Si usaste peso extra como un o un morral lleno de pesas.
  • Haz la rutina A 1 ó 2 días por semana pero nunca lo hagas en días consecutivos, y si vas a hacer esta rutina dos veces por semana, entonces tómate al menos 1 día de descanso, o también…
  • Puedes hacer la rutina A DOS VECES por día (una vez en la mañana y una vez en la noche) 1 ó 2 días por semana, pero no repitas la misma rutina en el mismo día, por ejemplo…
  • Después que hayas hecho esta rutina unas 2 a 6 semanas consecutivas, tómate al menos 1 semana de descanso sin que hagas la rutina A.

Rutina B (Forma Músculo En Tu Espalda y Tus Bíceps)

Haz 50 a 100 repeticiones de cualquier tipo de, O… si no tienes la fuerza suficiente para hacer sólo una dominada.

Pautas Para Realizar La Rutina B

  • ¡NO TE PREOCUPES! - NO TIENES que hacer todas las 50 a 100 repeticiones de forma consecutiva sin detenerte - podrías hacer hasta siempre que completes todas 50 a 100 repeticiones, pero…
  • Después que seas capaz de completar todas las 100 en menos de 10, y también si sólo necesitas descansar 2 ó 3 minutos entre las series, entonces eso quiere decir que esta rutina se ha vuelto muy fácil para ti para que formes músculo sin usar pesas, entonces…
    • Tendrás que añadir algo de resistencia a tus para que sigas formando músculos más grandes en tu espalda y en tus bíceps. Ahora, para añadir más resistencia…
    • o Puedes llevar puesto un morral lleno de pesas, o puedes usar cualquier cosa que te puedas imaginar que te ayude a aumentar la resistencia, también debes saber que…
  • Es MUY IMPORTANTE que para que hagas seguimiento a cosas como…
    • Cuántas series tuviste que hacer para completar todas las 50 a 100 repeticiones, y…
    • Si usaste peso extra como un o un morral lleno de pesas.
  • Haz la rutina B 1 ó 2 días por semana pero nunca lo hagas en días consecutivos, y si vas a hacer esta rutina dos veces por semana, tómate al menos 1 día de descanso, o también…
  • Puedes hacer la rutina B DOS VECES por día (una vez en la mañana y una vez en la noche) 1 ó 2 días por semana, pero nunca repitas la misma rutina en el mismo día, por ejemplo…
  • Tómate al menos 1 semana de descanso sin que hagas la rutina B, después que hayas hecho esta rutina unas 2 a 6 semanas consecutivas.

Rutina C (Forma Músculo En La Parte Inferior de Tu Cuerpo)

Pautas Para Realizar La Rutina C

  • Es MUY IMPORTANTE que para que hagas seguimiento a cosas como…
    • Qué distancia y con qué velocidad corriste, y también si corriste o no, o si en lugar de sprints hiciste saltos con sentadillas, entonces…
    • hacerle seguimiento a cuántas series tuviste que hacer para completar todas las 50 a 100 repeticiones, y también…
    • Si usaste peso extra como un o un morral lleno de pesas.
  • Haz la rutina C 1 ó 2 días por semana pero nunca la hagas en días consecutivos, y si vas a hacer esta rutina dos veces por semana, tómate al menos 1 día de descanso, o también…
  • Puedes hacer la rutina C DOS VECES por día (una vez en la mañana y una vez en la noche) 1 ó 2 días por semana
  • Tómate al menos 1 semana de descanso sin que hagas la rutina C, después que hayas hecho esta rutina unas 2 a 6 semanas consecutivas.

Rutina D (Forma Un Abdomen Marcado y Definido)

Haz 5 series de 8 a 20 repeticiones de UNO de los ejercicios abdominales a continuación…

Pulsa sobre las fotos para que sepas cómo hacer el ejercicio

Pautas Para Realizar La Rutina D

  • Haz la rutina D hasta 3 días por semana, 1 ó 2 veces por día.
  • La rutina D es una rutina opcional, es decir, NO TIENES que hacerla porque, lo creas o no…
  • Ya estarás formando tus abdominales cuando haces las rutinas, y, además…
  • Si quieres que tus abdominales marcados six pack se dejen ver realmente, entonces tendrás que la cual oculta tus abdominales marcados, pero en cuenta que…
  • Sólo deberías enfocarte en después que hayas ganado toda la masa muscular que deseas.

Esta es una muestra de un programa de una semana usando las rutinas de la A hasta la D

  • Domingo: Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos)
  • Lunes: Haz la Seguida por la Rutina D
  • Martes:  Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos)
  • Miércoles: Haz la
  • Jueves:  Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos)
  • Viernes: Haz la Seguida por la
  • Sábado:  Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos)

Muestra #2 de horario para 1 semana

  • Domingo:
  • Lunes Mañana y Tarde: Haz la
  • Martes:  Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos)
  • Miércoles Mañana y Tarde: Haz la
  • Jueves:  Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos)
  • Viernes Mañana y Tarde: Haz la
  • Sábado:  Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos)

Muestra #3 de horario para 1 semana

  • Domingo: Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos)
  • Lunes: Haz la Seguida por la
  • Martes: Haz la
  • Miércoles: Haz la Seguida por la
  • Jueves: Haz la
  • Viernes: Haz la Seguida por la
  • Sábado: Haz la
  • Tú mismo puedes diseñar TU PROPIO horario para cada semana, siempre y cuando sigas las pautas para hacer las

Necesitas Vencer tu última rutina, es decir, mejorar aquello que hiciste en tu rutina anterior, porque…

No podrás tener músculos más grandes y más fuertes si te mantienes usando la misma intensidad en cada rutina, así que Debes hacer que cada una de estas rutinas sea más dura que la rutina anterior. Puedes aumentar la intensidad haciendo cosas como…

  • Haciendo todas las 100 repeticiones en menos series, y/o…
  • Añadiendo más peso o más resistencia usando un o un morral lleno de pesas. Y en cuanto a la …
  • Puedes correr recorriendo mayor distancia y/o más velozmente cada vez que hagas esta rutina.
  • Si no eres capaz de vencer tu rutina anterior… Entonces debes dejar que tus músculos descansen y crezcan, porque…

Si acabas usando la intensidad en 2 ó 3 rutinas consecutivas, entonces necesitas tomarte algún tiempo sin que hagas esta rutina y permitas que tus músculos descansen el tiempo suficiente para que se fortalezcan y se vuelvan más grandes, de tal forma que en tu próxima rutina puedas hacer cosas más intensas como, hacer todas las 50 a 100 repeticiones en un menor número de series, o que seas capaz de correr más velozmente. Y generalmente…

La mejor forma de ganar músculo sin usar pesas es…

Mantenerte venciendo tu rutina anterior, esforzándote cada vez un poco más, ¡incluso si es sólo por un centímetro!

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